Sudah Coba? 5 Cara Tidur Ini Dipakai Para 'Pejuang Begadang' (www.freepik.com)
harmonikita.com – Buat kamu yang seringkali harus bergelut dengan malam, entah karena pekerjaan, tugas kuliah, atau memang lebih produktif saat sunyi, pasti akrab dengan istilah ‘begadang’. Tapi, tahukah kamu, para ‘pejuang begadang’ ini punya trik khusus lho agar tetap bisa mendapatkan tidur yang berkualitas meski waktu tidurnya mungkin tidak sepanjang orang lain. Jangan khawatir, trik ini bukan cuma mitos, tapi beberapa di antaranya bahkan didukung oleh penelitian dan bisa kamu coba sendiri!
Banyak dari kita mungkin mengira begadang itu selalu berdampak buruk. Memang benar kurang tidur bisa menyebabkan berbagai masalah kesehatan, mulai dari penurunan konsentrasi, mudah marah, hingga risiko penyakit kronis. Namun, realitanya, tidak semua orang punya pilihan untuk tidur 8 jam semalam. Ada kalanya kita memang harus ‘menaklukkan’ malam. Nah, di sinilah pentingnya kita tahu bagaimana cara memaksimalkan waktu tidur yang ada agar tetap segar dan produktif.
Artikel ini akan membongkar 5 cara tidur yang seringkali menjadi andalan para ‘pejuang begadang’. Siapa tahu, salah satunya cocok untuk kamu dan bisa membuat kualitas tidurmu meningkat meski jam tidurmu tidak ideal. Yuk, simak baik-baik!
1. “Silent Mode” untuk Pikiran yang Berisik
Pernahkah kamu merasa sudah berbaring di kasur, mata sudah terpejam, tapi pikiran justru semakin aktif? Ide-ide bermunculan, masalah pekerjaan terngiang-ngiang, atau bahkan obrolan dengan teman beberapa jam lalu masih berputar di kepala. Nah, ini adalah musuh utama para ‘pejuang begadang’ (dan juga kita semua).
Salah satu cara yang ampuh untuk mengatasi pikiran yang ‘berisik’ ini adalah dengan mengaktifkan mode “silent” untuk otak kita. Bagaimana caranya? Ada beberapa teknik yang bisa kamu coba:
- Latihan Pernapasan: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, tahan beberapa detik, lalu hembuskan perlahan melalui mulut. Ulangi beberapa kali hingga 1 kamu merasa lebih rileks. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi kecemasan. Sebuah studi yang dipublikasikan dalam Journal of Alternative and Complementary Medicine menunjukkan bahwa latihan pernapasan dalam dapat meningkatkan kualitas tidur.
1. rianjayasafety.com
- Meditasi Singkat: Tidak perlu duduk bersila berjam-jam. Kamu bisa mencoba meditasi singkat selama 5-10 menit sebelum tidur. Ada banyak aplikasi meditasi yang bisa memandumu. Fokus pada napas atau suara-suara di sekitar tanpa menghakimi. Ini membantu menjernihkan pikiran dari berbagai macam ‘sampah’ yang menumpuk seharian.
- Menulis Jurnal: Jika ada banyak hal yang mengganjal di pikiranmu, coba tuangkan semuanya ke dalam tulisan. Ini bisa berupa daftar tugas, kekhawatiran, atau bahkan hal-hal yang kamu syukuri hari ini. Dengan menuliskannya, kamu seolah ‘memindahkan’ beban pikiran dari otak ke kertas, sehingga pikiran menjadi lebih lega.
Intinya, sebelum tidur, ciptakan rutinitas yang bisa membantu otakmu untuk ‘melambat’ dan bersiap untuk istirahat. Dengan pikiran yang lebih tenang, tidurmu pun akan lebih nyenyak meski waktunya terbatas.
2. “Zona Nyaman” Maksimal: Investasi Kecil untuk Tidur Berkualitas
Bayangkan kamu mencoba tidur di ruangan yang panas, berisik, atau kasurnya tidak nyaman. Dijamin, meskipun kamu sangat lelah, tidurmu pasti tidak akan maksimal. Para ‘pejuang begadang’ sangat memahami pentingnya menciptakan “zona nyaman” untuk tidur, karena mereka tahu waktu tidur mereka sangat berharga.
Beberapa hal yang bisa kamu lakukan untuk memaksimalkan kenyamanan zona tidurmu:
- Suhu Ideal: Pastikan suhu kamar tidurmu sejuk. Suhu yang terlalu panas atau terlalu dingin dapat mengganggu kualitas tidur. Umumnya, suhu antara 16-22 derajat Celsius dianggap ideal untuk tidur.
- Redam Cahaya dan Suara: Sebisa mungkin, buat kamar tidurmu gelap dan tenang. Gunakan tirai tebal untuk menghalangi cahaya dari luar dan pertimbangkan penggunaan penutup telinga (earplug) jika kamu tinggal di lingkungan yang bising. Penelitian menunjukkan bahwa paparan cahaya saat tidur dapat mengganggu produksi hormon melatonin, yang penting untuk mengatur siklus tidur.
- Kasur dan Bantal yang Mendukung: Investasikan pada kasur dan bantal yang nyaman dan mendukung posisi tidurmu. Kasur yang terlalu keras atau terlalu empuk bisa menyebabkan sakit punggung dan mengganggu tidur. Begitu juga dengan bantal, pilihlah yang bisa menopang lehermu dengan baik.
Mungkin terdengar sepele, tapi menciptakan lingkungan tidur yang nyaman adalah kunci penting bagi para ‘pejuang begadang’ untuk mendapatkan tidur yang berkualitas dalam waktu singkat.
3. “Jadwal Fleksibel” Ala Begadang: Konsistensi Itu Penting!
Meskipun jam tidur para ‘pejuang begadang’ seringkali tidak teratur seperti orang yang tidur lebih awal, mereka tetap berusaha untuk menjaga konsistensi dalam jadwal tidur mereka. Ini bukan berarti mereka tidur di jam yang sama setiap malam, tapi mereka mencoba untuk tidur dan bangun di waktu yang relatif sama setiap harinya, termasuk di akhir pekan.
Mengapa konsistensi itu penting? Tubuh kita memiliki jam internal yang disebut ritme sirkadian, yang mengatur siklus tidur dan bangun. Ketika kita tidur dan bangun di waktu yang tidak teratur, ritme sirkadian kita bisa menjadi kacau, yang pada akhirnya dapat mengganggu kualitas tidur.
Bagi para ‘pejuang begadang’, “jadwal fleksibel” ini bisa berarti mereka tidur sekitar pukul 2 atau 3 pagi dan bangun sekitar pukul 9 atau 10 pagi setiap harinya. Yang terpenting adalah ada pola yang berulang dan tubuh kita bisa beradaptasi dengan pola tersebut.
Cobalah untuk menentukan jam tidur dan bangun yang paling memungkinkan untukmu dan usahakan untuk tetap berpegang pada jadwal tersebut sebisa mungkin. Ini akan membantu tubuhmu untuk mengatur siklus tidur secara lebih efektif, sehingga kamu bisa merasa lebih segar meskipun tidurmu tidak terlalu panjang.
4. “Ritual Tenang” Sebelum Terlelap: Menandakan Waktunya Istirahat
Sama seperti anak kecil yang butuh rutinitas sebelum tidur, para ‘pejuang begadang’ juga punya “ritual tenang” mereka sendiri untuk menandakan bahwa ini waktunya untuk beristirahat. Ritual ini membantu tubuh dan pikiran untuk bersiap-siap menuju tidur.
Beberapa contoh “ritual tenang” yang bisa kamu coba:
- Membaca Buku: Membaca buku (bukan di layar gadget) bisa menjadi cara yang bagus untuk mengalihkan perhatian dari pekerjaan atau hal-hal yang membuat stres. Pilih buku yang ringan dan tidak terlalu memicu pikiran.
- Mandi Air Hangat: Mandi air hangat sebelum tidur dapat membantu merelakskan otot-otot tubuh dan menurunkan suhu tubuh, yang merupakan sinyal bagi tubuh untuk bersiap tidur.
- Mendengarkan Musik yang Tenang: Musik instrumental atau suara-suara alam yang lembut dapat membantu menenangkan pikiran dan menciptakan suasana yang kondusif untuk tidur. Hindari musik dengan lirik yang terlalu kuat atau tempo yang cepat.
- Minum Teh Herbal: Beberapa jenis teh herbal, seperti chamomile atau lavender, memiliki efek menenangkan dan dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.
Intinya, pilihlah satu atau beberapa aktivitas yang kamu sukai dan lakukan secara rutin setiap malam sebelum tidur. Ini akan menjadi sinyal bagi tubuhmu bahwa sudah waktunya untuk beristirahat dan bersiap untuk tidur nyenyak.
5. “Siesta Cerdas”: Kekuatan Tidur Siang yang Terukur
Bagi para ‘pejuang begadang’, tidur siang bisa menjadi penyelamat untuk mengisi kekurangan tidur di malam hari. Namun, penting untuk melakukan “siesta cerdas”, yang berarti tidur siang dengan durasi dan waktu yang tepat.
Tidur siang yang terlalu lama atau terlalu dekat dengan waktu tidur malam justru bisa membuat kita semakin sulit tidur di malam hari. Idealnya, tidur siang berlangsung antara 20-30 menit. Durasi ini cukup untuk memberikan kita energi dan meningkatkan fokus tanpa membuat kita merasa grogi atau mengganggu tidur malam.
Waktu terbaik untuk tidur siang biasanya adalah di awal hingga pertengahan siang hari, sekitar pukul 1 sampai 3 siang. Hindari tidur siang terlalu sore karena bisa mengganggu siklus tidur malam.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Sleep menunjukkan bahwa tidur siang singkat dapat meningkatkan kinerja kognitif dan suasana hati. Jadi, bagi para ‘pejuang begadang’, memanfaatkan “siesta cerdas” bisa menjadi strategi yang efektif untuk tetap produktif dan menjaga kesehatan.
Begadang Bukan Berarti Harus Korban Kualitas Tidur
Jadi, meskipun kamu termasuk dalam golongan ‘pejuang begadang’, bukan berarti kamu harus mengorbankan kualitas tidur. Dengan menerapkan beberapa cara tidur yang cerdas ini, kamu tetap bisa mendapatkan istirahat yang cukup dan menjaga kesehatanmu.
Ingatlah bahwa setiap orang memiliki kebutuhan tidur yang berbeda-beda. Temukan cara tidur yang paling cocok untukmu dan jadikan itu sebagai bagian dari rutinitasmu. Dengan begitu, meskipun malam seringkali menjadi ‘medan perang’ bagimu, kamu akan selalu siap menghadapinya dengan tubuh dan pikiran yang segar!
